Nguyên lý hoạt động của yoga trị liệu mất ngủ
Mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ là gì?
Rối loạn mất ngủ mãn tính (Chronic insomnia disorder – CI) là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể dẫn đến rối loạn hoạt động ban ngày và có liên quan chặt chẽ đến chứng lo âu và trầm cảm.
Phương pháp điều trị được lựa chọn đầu tiên là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I). Các biện pháp can thiệp tâm trí-cơ thể khác, chẳng hạn như Thái Cực Quyền và Yoga, đã chứng minh sự cải thiện chủ quan về chất lượng giấc ngủ.
Mất ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh và ở người lớn tuổi. Ngoài ra, rối loạn này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực lâu dài về sức khỏe (ví dụ như trầm cảm, tăng huyết áp, rối loạn chức năng miễn dịch, kiểm soát đường huyết kém).
Mất ngủ có liên quan chặt chẽ với lo lắng và trầm cảm và bệnh nhân mất ngủ phải chịu đựng các dạng tăng kích thích khác nhau (nhận thức, cơ thể hoặc kích thích lên vỏ não).
Các bài tập yoga trị liệu mất ngủ
Một nghiên cứu của Trường Y Harvard cho thấy việc tập yoga thường xuyên đã cải thiện hiệu quả giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và tốc độ chìm vào giấc ngủ của những người tham gia, cùng những cải thiện khác đối với những người mắc chứng mất ngủ.
Có thể bạn nghĩ rằng mình cần phải lao động thật mệt mỏi hay những bài tập cường độ cao trước khi đi ngủ để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, nhưng thực ra bạn cần phải làm dịu hệ thần kinh và thư giãn sau một ngày làm việc. Chìa khóa của yoga cho giấc ngủ là thực hiện các tư thế yoga tĩnh và mang tính chất phục hồi. Dưới đây là các bài tập yoga dành cho một giấc ngủ ngon.
1. Tư thế đứng gập người
Tư thế đứng gập người là một sự đảo ngược nhẹ nhàng cho cơ thể và tâm trí của bạn. Nó kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này làm chậm quá trình phản ứng của cơ thể, giải phóng căng thẳng và giúp bạn dễ ngủ hơn.
Các cơ bắp hoạt động: cơ lưng rộng, cơ tròn nhỏ và cơ tròn lớn, cơ dựng cột sống, cơ mông lớn, cơ gân kheo
- Bắt đầu đứng thẳng bằng chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Hít một hơi thật sâu khi bạn giơ tay lên qua khỏi đầu, giữ 2 tay song song với nhau.
- Khi bạn thở ra, bạn thả lỏng hai vai và bắt đầu gập người xuống.
- Sau đó đỉnh đầu và cổ hoàn toàn thả lỏng, hai tay và vai của bạn hoàn toàn thả lỏng.
- Nếu như các ngón tay của bạn không thể chạm thảm cũng không sao cả, hãy cứ thả lỏng nó.
- Hãy hít thở chậm và sâu từ 10 đến 15 lần trước khi bạn
- Nhẹ nhàng đứng dậy.
2. Các tư thế vặn người
Các động tác vặn mình có tác động thải độc, giải phóng căng thẳng và giảm đau lưng. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy rằng rằng một số tư thế ngả lưng nhất định giúp thư giãn phản xạ áp lực, giúp giảm huyết áp. Điều này có thể hỗ trợ giúp bạn đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Dưới đây là tư thế nằm vặn mình.
Các cơ bắp hoạt động: cơ mông, cơ dựng cột sống, cơ xiên ngoài
- Bạn nằm ngửa trên thảm, thả lỏng 2 tay sát thân người, hai chân thả lỏng khép lại
- Hai tay sang ngang
- Hít vào co đầu gối trái lên sát bụng
- Đặt bàn tay trái ra ngoài gối phải
- Thở ra lấy tay phải đưa gối trái sáng bên phải
- Xoay mặt và cổ sang bên trái.
- Giữ tư thế này trong trạng thái thả lỏng toàn bộ các khớp, cơ trogn 20 giây
- Sau đó đổi bên làm tương tự với bên còn lại
3. Tư thế chó con
Tư thế chó con là tư thế biến thể của tư thế em bé. Tư thế này giúp kéo dài lưng trên, cột sống và vai. Điều này giúp giảm căng thẳng khi gân và cơ được kéo giãn. Trán chạm đất cũng kích thích tuyến yên, tuyến yên là nguồn cung cấp melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Các cơ bắp hoạt động: cơ latissimus dorsi, teres Major, cơ chóp xoay, cơ bụng, cơ delta
- Quỳ trên thảm với hai bàn tay cũng đặt trên thảm, giữ hông thẳng trên phía đầu gối và vai thẳng trên cổ tay.
- Không di chuyển hông, bắt đầu di chuyển tay ra trước mặt nhưng giữ khuỷu tay không chạm sàn.
- Hạ thấp phần bụng lại để hai tay có thể chống xuống thảm.
- Tiếp tục uốn cong phần ngực xuống phía dưới, ngực chạm sàn tập. Nâng phần mông hướng lên trên.
- Tiếp tục duỗi hai tay vươn lên trước, ấn kéo căng lưng và cột sống. Đầu chạm sàn. Lưu ý giữ các đầu ngón chân bám sàn.
- Giữ tư thế hít sâu trong khoảng 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn.
- Từ từ về tư thế em bé. Thu người về, bụng thư giãn trên đùi.
- Thoát thế. Thả lỏng cơ thể.
4. Tư thế em bé
Tư thế em bé giúp kéo dài hông, đùi và mắt cá chân. Nó cũng kéo giãn phần thân sau một cách thụ động và nhẹ nhàng thư giãn các cơ ở phần thân trước của bạn. Tư thế này làm giảm căng thẳng, kích thích melatonin và làm dịu tâm trí.
Cơ bắp được kéo giãn: cơ lưng rộng, lưng dưới, vai, hông
- Ngồi quỳ trên thảm tập
- Từ từ hạ phần đầu và trán của bạn về phía trước
- Buông lỏng toàn bộ cơ bắp của bạn, lúc này trán của bạn hoàn toàn đặt trên thảm
- Hai tay buông dài theo thân người
- Giữ tư thế này và hít thở đều cho tới khi bạn hoàn toàn thư giãn và thả lỏng
5. Tư thế xác chết Savasana
Đây là một tư thế rất phổ biến và thường được thực hiện sau mỗi buổi tập yoga. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện đúng nó.
Để tư thế này được thực hiện một cách hoàn hảo nhất, các bạn có thể thực hiện phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR) để có thể dễ dàng thực hiện dược tư thế xác chết với hiệu quả cao nhất.
Tư thế này có thể giúp giảm đau đầu. Khi bạn nằm trên mặt sàn với cơ thể thả lỏng giúp bạn tập trung vào hơi thở sâu, làm tăng lưu lượng oxy lên não, do đó giảm đau đầu. Tư thế Savasana có thể có những lợi ích tiềm năng trong việc kiểm soát các yếu tố trên liên quan đến việc tăng huyết áp
Savasana có thể giúp mở đường thở bằng cách thư giãn cơ hoành và cho phép hơi thở lưu thông tự do.
- Nằm trong vị trí ngửa lên thảm tập. Hai gót chân hướng ra hai bên, ngả người về sau và trụ bằng hai khuỷu tay
- Canh chỉnh và đặt từng chân thẳng ra
- Đặt đầu nhẹ nhàng lên thảm
- Hai tay thả lỏng thoải mái, đặt ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên
- Bắt đầu hít thở nhẹ nhàng, cảm nhận hơi thở và loại bỏ những suy nghĩ, áp lực, căng thẳng trong đầu
- Nếu cơ thể của bạn có thể rơi vào giấc ngủ, đừng cưỡng lại nó, hãy để nó một cách tự nhiên.
Tại sao yoga chữa mất ngủ?
Yoga không ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của chúng ta. Yoga giúp tâm trí và cơ thể chúng ta ổn định và thư giãn. Hơi thở trong yoga không chỉ tác động tới thần kinh phó giao cảm giúp giảm nhịp tim, huyết áp, thư giãn các cơ bắp, đồng thời tiết ra các hormone serotonin và melatonin, những hormone quan trọng liên quan đến giấc ngủ. Khi cơ thể thư giãn và tâm trí không bị căng thẳng, lo lắng, chúng ta có xu hướng đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng. Khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, chu kỳ giấc ngủ của chúng ta sẽ bị xáo trộn.
Sau một ngày bận rộn, ngay trước khi đi ngủ, tập một số asana thư giãn có thể giúp cơ thể thư giãn và giúp lấy lại năng lượng đã mất, nhưng liệu yoga có thực sự giúp chúng ta ngủ ngon hơn? 55% người tập yoga cho biết họ nhận thấy sự khác biệt trong giấc ngủ trước và sau khi tập yoga.
Nhiều người trong xã hội hiện đại bị rối loạn giấc ngủ, với dữ liệu cho thấy phụ nữ trưởng thành bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn nam giới. Luyện tập yoga lâu dài chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Yoga không chỉ là một phương pháp giúp cải thiện sức khỏe về mặt thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích tinh thần, đặc biệt là trong việc chữa trị mất ngủ. Những động tác yoga nhẹ nhàng, kết hợp cùng hơi thở sâu và tập trung tinh thần, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn. Thực hành yoga đều đặn không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giảm căng thẳng và lo lắng, tạo ra một trạng thái tinh thần thoải mái và sảng khoái cho mỗi người.
Để có thể giải quyết được các vấn đề liên quan tới rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hay mất ngủ, các bạn có thể hướng tới việc tập yoga như một giải pháp trị liệu tự nhiên an toàn. Tại lớp học Qi yoga , bạn có thể tìm thấy một phương pháp yoga kết hợp cùng khí công để tạo ra cho bạn sự thư giãn liên tục và biến nó thành kĩ năng để bạn có thể dễ dàng tự thực hành và cải thiện giấc ngủ cho mình.
Các câu hỏi thường gặp về yoga trị liệu mất ngủ:
Các bài tập yoga chữa mất ngủ?
Yoga có thể là một công cụ hữu hiệu để giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản có thể giúp chữa trị mất ngủ:
- Tư thế Child's Pose (Balasana): Tư thế này giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Ngồi trên gối, chân vàng, hạ hông xuống gối và duỗi tay về phía trước. Giữ tư thế trong vài phút và tập trung vào hơi thở sâu.
- Tư thế Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani): Tư thế này tăng cường tuần hoàn máu và làm dịu hệ thần kinh. Nằm sát tường, đưa chân lên cao và nghiêng đầu về phía sau. Giữ tư thế từ 5 đến 15 phút.
- Tư thế Forward Fold (Uttanasana): Đứng thẳng, nghiêng người xuống phía trước để chạm tay vào đất hoặc mắt chân. Tư thế này giúp giải phóng căng thẳng trong lưng và cổ.
- Tư thế Corpse Pose (Savasana): Nằm ngửa, thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí. Tập trung vào hơi thở và giảm bớt suy nghĩ. Giữ tư thế trong ít nhất 5 phút sau khi hoàn thành các bài tập.
Bạn cũng có thể liên hệ với songthanhthoi.me để tham gia lớp học Qi yoga cải thiện giấc ngủ và sức khoẻ cho mình.
Tác dụng của yoga với giấc ngủ?
Một số lợi ích của yoga đối với giấc ngủ bao gồm:
- Giảm căng thẳng: Yoga tập trung vào hô hấp và các tư thế thư giãn, giúp giảm bớt căng thẳng trong cơ thể và tâm trí.
- Cải thiện linh hoạt và tuần hoàn: Những động tác yoga thường xuyên có thể cải thiện linh hoạt cơ thể và kích thích tuần hoàn máu.
- Thư giãn trước khi đi ngủ: Thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng và các kỹ thuật thở sâu có thể chuẩn bị cho một giấc ngủ dễ dàng hơn.
Có nên tập yoga trước khi ngủ không?
Tập yoga trước khi đi ngủ có thể là một ý tưởng tốt để giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, có một vài điều cần lưu ý:
- Thời điểm thực hiện: Tập yoga trước khi đi ngủ thường được khuyến khích vì nó giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập quá gần giờ đi ngủ vì điều này có thể làm cho bạn tỉnh táo hơn thay vì làm dịu tâm trí.
- Loại yoga: Chọn các động tác yoga nhẹ nhàng và thư giãn như tư thế Child's Pose, Legs-Up-the-Wall, hoặc Savasana (Corpse Pose). Tránh các tư thế quá khó khăn hoặc tăng sức căng thẳng.
- Thực hiện kỹ thuật thở: Kết hợp yoga với kỹ thuật thở sâu và chậm để giúp thư giãn hệ thần kinh và cơ thể.
- Tùy chỉnh cho phù hợp: Nếu bạn cảm thấy yoga trước khi đi ngủ không phù hợp với bạn, bạn có thể thử vào buổi sáng hoặc giữa các khung thời gian khác trong ngày.
- Cố định thói quen: Nếu bạn quyết định tập yoga trước khi đi ngủ, hãy cố định thói quen này để cơ thể và tâm trí của bạn có thể thích nghi và chuẩn bị cho giấc ngủ hàng đêm.
Làm sao để thư giãn khi bị căng thẳng mất ngủ?
Để thư giãn khi bị căng thẳng và mất ngủ, có một số kỹ thuật đơn giản và hiệu quả bạn có thể áp dụng:
- Thực hiện thở sâu: Tập trung vào hơi thở sâu và chậm. Thở vào qua mũi đầy đủ, giữ trong vài giây, sau đó thở ra hết không khí qua miệng. Lặp lại quá trình này để làm dịu hệ thần kinh.
- Tập yoga và đơn giản hóa: Thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng như Child's Pose, Legs-Up-the-Wall, hoặc Savasana để thư giãn cơ thể và tâm trí.
- Thực hiện thư giãn cơ thể: Dùng các kỹ thuật như massage tự nhiên hoặc tập nhẹ nhàng các động tác căng và giãn cơ để giải tỏa căng thẳng.
- Tập trung vào âm nhạc và thiền định: Nghe nhạc thư giãn hoặc thực hiện thiền định để làm dịu suy nghĩ và tâm trí.
- Giới hạn sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính trước khi đi ngủ để giảm thiểu ảnh hưởng của ánh sáng xanh lên giấc ngủ.