Nếu bạn từng cảm nhận cơn đau khớp hay trải qua thời gian bị gãy xương, chắc hẳn bạn sẽ nhận ra tầm quan trọng của việc hiểu rõ những chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho xương, khớp và mô liên kết luôn khỏe mạnh.
Khi nhắc đến yoga, đây là một bộ môn có rất nhiều bài tập hỗ trợ chăm sóc xương khớp, từ những tư thế nâng đỡ cơ thể, xoay khớp nhẹ nhàng, đến việc thư giãn hệ thần kinh, giúp giảm đau một cách hiệu quả và tự nhiên. Nhưng trước hết chúng ta hãy cùng hiểu về hệ xương của mình nhé.
Xương khớp của trẻ nhỏ
Tuổi nhỏ và những năm thiếu niên được coi là giai đoạn “xây dựng hệ xương”, bao gồm cả xương và sụn. Đặc biệt ở các khớp, hông và lồng ngực, cơ thể có nhiều sụn – một mô mềm, đàn hồi giúp trẻ tiếp tục phát triển và thay đổi hình dạng.
Chính vì có nhiều sụn mà trẻ nhỏ thường linh hoạt hơn, đồng thời, do quá trình tạo xương liên tục, trẻ cũng có khả năng hồi phục nhanh chóng khi bị thương.
Đến khoảng 16 tuổi, phần lớn sụn đã chuyển thành xương cứng, và đến khoảng 25 tuổi, quá trình “cốt hóa” hoàn tất, giúp xương đạt độ cứng tối đa.
Để xương và khớp phát triển chắc khỏe, trẻ cần vận động tự nhiên và thường xuyên. Mật độ xương và khả năng hồi phục được kích thích bởi áp lực tác động lên xương, nghĩa là các hoạt động đơn giản như đi bộ, nhảy, bò, chạy nhảy hay mang vác đồ vật đều góp phần thúc đẩy sự phát triển của xương.
Tuy nhiên, ngày nay, trẻ em đang phải đối mặt với tình trạng xương yếu hơn, mà nguyên nhân có thể do ít vận động, thiếu ánh nắng và vitamin D, cũng như chế độ ăn uống kém dinh dưỡng. Hội chứng “thiếu tự nhiên” (Nature Deficit Disorder), do Richard Louv đề cập, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn tác động tiêu cực đến thể chất của trẻ.
Vì vậy, để giúp trẻ có bộ xương chắc khỏe, điều quan trọng nhất là để trẻ được sống đúng với tuổi thơ của mình—chơi đùa, vận động, đôi khi vấp ngã, và tự nhiên hồi phục.
Xương ở tuổi trưởng thành
Mật độ xương đạt đỉnh vào khoảng đầu những năm 20 tuổi, điều này có nghĩa là việc chăm sóc sức khỏe xương trở nên quan trọng hơn khi chúng ta bước vào tuổi trưởng thành. Lối sống ít vận động, dành quá nhiều thời gian trong nhà, chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn và căng thẳng đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương và khớp.
Để khắc phục, chúng ta cần duy trì các bài tập chịu trọng lượng, bổ sung đủ canxi và vitamin D, cũng như dành thời gian ngoài trời, vì ánh nắng giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ thực phẩm hiệu quả hơn.
Ngoài chế độ ăn uống, sức khỏe đường ruột cũng đóng vai trò quan trọng. Dù có bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng cho xương, nhưng nếu hệ tiêu hóa không hấp thụ được do các vấn đề như rò rỉ ruột, viêm đại tràng hay hội chứng ruột kích thích (IBS), cơ thể vẫn có thể bị thiếu hụt dưỡng chất quan trọng. Bên cạnh thực phẩm tốt cho xương (được đề cập ở phần sau), hãy bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua, dưa cải muối, kefir, miso và chất xơ prebiotic từ hạnh nhân, chuối, tỏi tây, hành tây để hỗ trợ tiêu hóa.
Xương khi lão hóa
Khi già đi, mật độ xương có thể giảm sút. Điều này không có nghĩa là chúng ta nên lo sợ về việc xương yếu dần theo tuổi tác, nhưng quan tâm đến sức khỏe xương ở giai đoạn này là rất quan trọng.
Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ suy giảm mật độ xương cao hơn, còn gọi là “loãng xương giai đoạn đầu” (osteopenia), do nồng độ estrogen giảm sút. Tuy nhiên, vẫn có nhiều cách tự nhiên để bảo vệ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.
Loãng xương xảy ra khi mật độ xương giảm mạnh, làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở hông và cột sống. Nguyên nhân có thể liên quan đến suy giảm hormone, chế độ ăn giàu thực phẩm có tính axit (như đường), tiêu thụ rượu và nước có gas quá mức trong thời gian dài, cũng như thói quen hút thuốc và sử dụng steroid trong điều trị bệnh chàm, hen suyễn, IBS và viêm khớp.
Những biện pháp tự nhiên như chế độ ăn lành mạnh, vận động, tiếp xúc với ánh nắng và chăm sóc sức khỏe tinh thần đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương khi về già.
Viêm khớp
Có hai dạng viêm khớp chính gây đau và khó chịu:
-
Thoái hóa khớp (Osteoarthritis): Đây là bệnh khớp thoái hóa, thường được gọi là “hao mòn” khớp. Khi bị thoái hóa khớp, lớp sụn giữa các khớp bị bào mòn, làm lộ phần xương và tạo ra các gai xương, gây đau nhức. Cơn đau phát triển dần theo thời gian, thường xuất hiện ở các khớp chịu lực lớn hoặc những khớp đã từng bị chấn thương.
Để giảm thiểu ảnh hưởng của thoái hóa khớp, cần duy trì các bài tập giúp tăng cường dịch khớp, đồng thời xây dựng cơ bắp xung quanh khớp để hỗ trợ vận động. Châm cứu và massage có thể giúp giảm đau, trong khi các dưỡng chất như vitamin C (hỗ trợ tái tạo sụn), glucosamine và chondroitin giúp cải thiện sức khỏe sụn và dịch khớp.
-
Viêm khớp dạng thấp (Rheumatoid Arthritis – RA): Đây là bệnh tự miễn, khi hệ miễn dịch tấn công bất thường vào các khớp, gây viêm nhiễm và sưng đau nghiêm trọng.
Dù viêm khớp dạng thấp có thể liên quan đến yếu tố di truyền, nhưng môi trường sống và lối sống cũng đóng vai trò quan trọng. Hệ tiêu hóa kém, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, căng thẳng và tiếp xúc với độc tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Một phương pháp tự nhiên để kiểm soát viêm khớp dạng thấp là áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, tránh các thực phẩm thuộc họ cà (như cà chua, khoai tây, ớt, cà tím), không tiêu thụ gluten và đường, đồng thời tăng cường thực phẩm chống viêm như:
- Omega-3 từ các loại hạt, hạt chia, cá béo
- Quercetin từ hành tím, táo
- Vitamin C từ bông cải xanh, các loại quả mọng, cam, chanh
- Vitamin D từ ánh nắng và thực phẩm giàu dinh dưỡng
- Thảo dược tự nhiên như nghệ và boswellia giúp giảm viêm hiệu quả.
Chăm sóc xương khớp không chỉ là vấn đề của tuổi già mà là quá trình cần được chú trọng từ sớm. Một lối sống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và vận động thường xuyên chính là chìa khóa để giữ cho hệ xương khớp luôn khỏe mạnh ở mọi giai đoạn cuộc đời.
Cách giữ cho xương và khớp khỏe mạnh
Yoga
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga đều đặn có thể giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương khi chúng ta già đi. Khi cơ thể chịu một lực vừa phải thông qua cơ bắp, khớp và xương, các tế bào tạo xương (osteoblasts) được kích thích và chuyển hóa thành các tế bào xương trưởng thành (osteoclasts), giúp xương trở nên chắc khỏe hơn.
Những tư thế yoga giúp tăng cường cơ bắp và khớp là lựa chọn tốt nhất để bảo vệ hệ xương khớp. Hãy thử thêm các tư thế như Utkatasana (tư thế cái ghế), Virabhadrasana II (chiến binh 2) và plank vào bài tập của bạn để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, chân, hông, vai và cổ tay.
Nghiên cứu của bác sĩ Loren Fishman – chuyên gia phục hồi chức năng tại Đại học Columbia – cho thấy ngay cả khi nồng độ estrogen giảm sau mãn kinh gây ra loãng xương, các tư thế yoga vẫn có thể giúp xây dựng lại mật độ xương ở cột sống và xương đùi.
Dưới đây là 12 tư thế yoga giúp xương chắc khỏe:
- Vriksasana – Tư thế cây
- Trikonasana – Tam giác
- Virabhadrasana II – Chiến binh 2
- Parsvakonasana – Góc nghiêng
- Parivrtta Trikonasana – Tam giác vặn xoắn
- Salabhasana – Châu chấu
- Setu Bandhasana – Cây cầu
- Supta Padangusthasana A – Duỗi chân nâng cao
- Supta Padangusthasana B – Duỗi chân ngang
- Marichyasana B – Xoay người duỗi thẳng chân
- Matsyendrasana – Vặn người với gối gập
- Savasana – Xác chết
Việc đưa những tư thế này vào thói quen yoga hàng ngày có thể giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ cơ xương khớp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Thiền Định
Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe xương và cách cơ thể hấp thụ dưỡng chất. Khi chúng ta liên tục sống trong trạng thái căng thẳng, phần lớn năng lượng sẽ bị tiêu hao để đối phó với viêm nhiễm, nồng độ cortisol cao, nhịp thở gấp và cơ bắp căng cứng. Lúc này, cơ thể sẽ ưu tiên xử lý các vấn đề cấp bách thay vì cung cấp năng lượng cho các mô quan trọng như hệ sinh sản và xương.
Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao (hormone căng thẳng) có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và ngăn chặn quá trình tạo xương mới. Giải pháp cho vấn đề này chính là tập trung vào việc giảm căng thẳng và thư giãn hệ thần kinh.
Mặc dù yoga đã được biết đến với tác dụng giảm căng thẳng, nhưng nếu bạn đang phục hồi chấn thương xương hoặc lo lắng về sức khỏe khớp, hãy dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập thư giãn. Hãy thử kết hợp yoga phục hồi vào lịch trình hàng tuần và xây dựng thói quen thiền định hàng ngày – chỉ cần 5 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Thực phẩm và vitamin giúp xương khớp khỏe mạnh
Có rất nhiều loại thực phẩm giúp nuôi dưỡng xương và khớp, nhưng trước tiên, hãy lưu ý những thực phẩm cần tránh:
- Đường
- Tiêu thụ rượu quá mức
- Thịt chế biến sẵn
- Caffeine quá nhiều
- Nước có ga
- Muối quá mức
Ngoài ra, đậu nấu chưa chín kỹ có thể cản trở cơ thể hấp thụ canxi do chứa nhiều phytate. Để khắc phục, hãy ngâm đậu trong nước vài giờ trước khi nấu để giảm hàm lượng phytate và tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng.