Các phương pháp thực hành thư giãn

Sự thư giãn là một điều gì đó được coi là khó có được trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Sự căng thẳng không chỉ diễn ra trong tâm trí, gây áp lực tới bộ não của chúng ta, mà nó còn xuất hiện trong từng thớ cơ, từng cơ bắp, từng mạch máu, gây nên cho chúng ta những căn bệnh tưởng chừng như không nguy hiểm nhưng đó lại chính là những mối nguy cơ tiềm ẩn cực kì có hại với con người.

Các biểu hiện rõ ràng nhất của sự căng thẳng thể hiện trong cơ bắp đó là bệnh đau cổ, vai, gáy, đau lưng. Ngoài ra, không thể không kể tới các căn bệnh liên quan tới tâm trí như trầm cảm, mất ngủ…

Thư giãn, bản chất đó là một kĩ năng, đã là kĩ năng, chúng ta có thể hoàn toàn có được thông qua việc luyện tập và thực hành thường xuyên dưới sự dẫn dắt của một người huấn luyện viên. 

Các phương pháp thư giãn có thể dễ dàng thực hiện

Chỉ với những hướng dẫn rất đơn giản, người thực hành thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ tạo nên được thói quen thư giãn. Từ đó bạn có thể thư giãn bất cứ thời điểm nào bạn muốn mà không cần phải tới phòng tập, hay uống thuốc an thần. Ngoài việc luyện tập yoga với các động tác giãn và kéo căng, thiền định để giúp tâm trí trở lại trạng thái thư thái, các phương pháp khác cũng dễ dàng thực hiện, đó là : 

• Thư giãn cơ bắp tiến triển
• Hít thở sâu
• Dẫn dụ hình ảnh

Thư giãn cơ bắp tiến triển là gì?

Thư giãn cơ bắp tiến triển ( PMR -Progressive muscle relaxation ) là phương pháp được phát triển bởi Edmund Jacobson vào năm 1920. Đây là kĩ thuật làm căng từng nhóm cơ và sau đó tiến hành giải phóng dần những nhóm cơ này.

Quy trình này được lặp lại cho tới khi người thực hành thả lỏng và thư giãn hoàn toàn. PMR không chỉ thể hiện tác dụng giảm bớt căng thẳng mà còn có tác động tích cực đến chứng trầm cảm và lo lắng. Trong một nghiên cứu, PMR được dùng hai lần một ngày trong năm ngày cho những bệnh nhân bị bệnh tim mạch vành.

Thang điểm Lo lắng và Trầm cảm của Bệnh viện được sử dụng để đo mức độ lo lắng và trầm cảm. Kết quả cho thấy PMR có tác dụng tích cực trong việc giảm trầm cảm và lo lắng ở những bệnh nhân này. Trong một nghiên cứu khác, 50 bệnh nhân ung thư nhập viện được chia ngẫu nhiên thành một nhóm PMR thử nghiệm và một nhóm đối chứng. Bệnh nhân trong nhóm PMR cho thấy sự giảm lo lắng được đo bằng bảng câu hỏi lo âu tổng quát, trong khi bệnh nhân trong nhóm đối chứng không có cải thiện như vậy.

Hiệu quả của phương pháp hít thở sâu

Hít thở sâu còn được gọi là thở bằng cơ hoành, đây là phép thở cơ bản trong yoga, dựa trên sự kết hợp giữa tâm trí và cơ thể tạo ra sự thư giãn. Kỹ thuật này yêu cầu người tham gia phải co cơ hoành, từ từ hít vào và thở ra. Hít thở sâu khuếch đại nồng độ oxy trong máu, xoa bóp các cơ quan bên trong nằm trong hoặc gần bụng, và có thể kích thích dây thần kinh phế vị.

Hít thở sâu đã được chứng minh là có tác động tích cực đến các yếu tố khác nhau như căng thẳng, lo lắng và ảnh hưởng tiêu cực trong nhiều nghiên cứu.

Ví dụ, trong một thí nghiệm được thực hiện ở Trung Quốc, 40 người tham gia khỏe mạnh đã được tuyển dụng để điều tra tác động của hít thở sâu đối với sự chú ý, ảnh hưởng tiêu cực và căng thẳng. Những người tham gia được chọn ngẫu nhiên thành các nhóm đối chứng và thử nghiệm, cả hai đều được đo lường dựa trên các biến quan tâm bao gồm chú ý, ảnh hưởng và cortisol trước và sau tám tuần điều trị, tiến hành 30 phút mỗi ngày.

Kết quả cho thấy trong quá trình điều trị thở sâu, so với đối chứng, những người tham gia đã tăng cường sự chú ý bền vững và giảm mức độ cortisol và ảnh hưởng tiêu cực.

Dẫn dụ hình ảnh

Đây là một phương pháp điều trị căng thẳng và lo lắng, trong đó tạo ra các hình ảnh tích cực để dẫn dắt người thụ cảm tập trung vào một đối tượng hay trải nghiệm để từ đó làm dịu tâm trí, và dẫn tới trạng thái thư giãn tập trung.

Trong một nghiên cứu điều tra tác động của 20 phút hình ảnh có hướng dẫn đối với sự lo lắng trước khi phẫu thuật, dẫn dụ hình ảnh đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức độ lo lắng và cortisol. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nhóm các y tá bệnh viện làm việc trong đại dịch COVID-19 được đào tạo về dẫn dụ hình ảnh, so với nhóm đối chứng, cho thấy sự lo lắng hay ám ảnh về cái chết giảm đáng kể.