Đau thắt lưng: Các bài tập yoga phục hồi

Đau thắt lưng là cảm giác khó chịu hoặc đau nhức xuất hiện ở khu vực lưng dưới, từ mức L1 (đốt sống thắt lưng thứ nhất) đến nếp lằn mông. Cơn đau có thể ảnh hưởng một hoặc cả hai bên lưng dưới, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra.

Đau thắt lưng là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất, ảnh hưởng đến 65-80% người trưởng thành. Hầu hết mọi người đều trải qua ít nhất một đợt đau thắt lưng cấp tính hoặc từng đợt trong đời.

Vào năm 2020, đau lưng dưới (đau thắt lưng) ảnh hưởng đến 619 triệu người trên toàn cầu và ước tính con số này sẽ tăng lên 843 triệu ca vào năm 2050, chủ yếu do sự gia tăng dân số và lão hóa – theo WHO

Bài viết này sẽ hướng dẫn các bạn một vài bài tập yoga trị liệu đau thắt lưng.

Các bài tập yoga phục hồi đau thắt lưng

Tư thế bò mèo

Tư thế bò mèo (Marjaryasana – Bitilasana) là một bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau lưng.

• Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối xuống sàn nhà, đảm bảo vai, khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng vuông góc với sàn.
• Hai đầu gối mở rộng bằng hông, tạo thành một đường thẳng với hông.
• Giữ cổ ở vị trí tự nhiên, mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Hít vào từ từ, đồng thời uốn cong lưng xuống dưới, siết nhẹ bụng để tránh võng lưng quá nhiều.
• Nâng đầu lên, rướn cằm về phía trước, mắt nhìn về phía trước.
• Giữ vai thả lỏng, tránh rụt vai lên tai.
• Thở ra từ từ, đồng thời gập lưng lên cao, đẩy hông xuống sàn.
• Cúi đầu xuống, thả lỏng cổ, hướng cằm về phía ngực.
• Lặp lại động tác uốn cong và gập lưng theo nhịp thở, phối hợp nhịp nhàng giữa hít vào và thở ra.
• Tập trung vào chuyển động của cột sống và cảm nhận sự giãn cơ ở lưng và vai.
• Nên thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi vòng.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể,đặc biệt là giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới do ngồi lâu. Bài tập này dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi, giúp bạn thư giãn hiệu quả sau một ngày dài làm việc.

• Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay áp sát sàn.
• Úp mu bàn chân xuống thảm, các ngón chân duỗi thẳng.
• Hít vào và nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên,đồng thời mở vai ra sau.
• Siết cơ bụng lại để không nhấn vào phần thắt lưng, sẽ gây đau nhiều hơn
• Giữ cánh tay hơi cong, khuỷu tay hướng sát vào người. Tập trung vào việc kéo dài cột sống và mở rộng phần ngực.
• Đẩy ngực ra phía trước, hướng ánh mắt lên phía trước. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, cảm nhận cơ thể được kéo giãn và thư giãn.
• Từ từ hạ thấp ngực và đầu xuống, duỗi thẳng cánh tay. Thở ra và thư giãn hoàn toàn cơ thể.

Tư thế mèo thăng bằng

Tư thế Mèo Thăng Bằng là bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau lưng, đặc biệt là đau thắt lưng

• Bắt đầu ở tư thế bò: Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối xuống sàn nhà, đảm bảo vai, khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng vuông góc với sàn. Hai đầu gối mở rộng bằng hông, tạo thành một đường thẳng với hông. Giữ cổ ở vị trí tự nhiên, mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Hít vào và uốn cong lưng (tư thế con mèo): Hít vào từ từ, đồng thời uốn cong lưng xuống dưới, hóp bụng vào trong. Nâng đầu lên, hướng cằm về phía ngực, mắt nhìn về phía trước. Giữ vai thả lỏng, tránh nhún vai lên tai. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Thở ra và gập lưng (tư thế con bò): Thở ra từ từ, đồng thời gập lưng lên cao, đẩy hông xuống sàn. Cúi đầu xuống, thả lỏng cổ, hướng cằm về phía ngực. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Lặp lại: Lặp lại động tác uốn cong và gập lưng theo nhịp thở, phối hợp nhịp nhàng giữa hít vào và thở ra. Tập trung vào chuyển động của cột sống và cảm nhận sự giãn cơ ở lưng và vai. Nên thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Tư thế ngồi gập người về trước

Tư thế Ngồi Gập Người Về Trước (Paschimottanasana) là một bài tập yoga phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng thắt lưng, hamstrings và gân kheo, đồng thời cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng.

• Ngồi trên sàn nhà: Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đảm bảo giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
• Hít vào và gập người về phía trước: Hít vào từ từ, gập người về phía trước, hướng ngực về phía đùi. Giữ cho cột sống thẳng và không vặn vẹo.
• Đặt tay lên chân hoặc sàn: Khi bạn gập người về phía trước, hãy đặt tay lên mu bàn chân hoặc đặt hai tay xuống sàn nhà bên cạnh hai chân.
• Kéo dài cột sống: Hít thở đều và sâu, tập trung vào việc kéo dài cột sống từ đỉnh đầu đến xương cụt. Cố gắng chạm đầu gối bằng trán hoặc cằm nếu có thể.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 10-30 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Thở ra và trở lại tư thế ngồi: Thở ra từ từ, từ từ duỗi thẳng lưng và trở lại tư thế ngồi ban đầu.
• Lặp lại: Lặp lại động tác 3-5 lần.

Nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng

Nguyên nhân cơ học

• Thoái hóa cột sống: Theo thời gian, các đĩa đệm và khớp ở cột sống bị thoái hóa, dẫn đến giảm độ dẻo dai và khả năng hỗ trợ, gây đau nhức và cứng khớp
• Thoát vị đĩa đệm: Khi đĩa đệm bị rách hoặc nứt, phần nhân nhầy bên trong có thể lồi ra ngoài, chèn ép dây thần kinh và gây đau nhức dọc theo đường đi của dây thần kinh
• Hẹp ống sống: Kích thước ống sống bị thu hẹp do thoái hóa, chấn thương hoặc các yếu tố khác, gây chèn ép dây thần kinh và dẫn đến đau nhức
• Vỡ cột sống: Do chấn thương mạnh, cột sống có thể bị gãy hoặc nứt, gây đau nhức dữ dội và tổn thương thần kinh nghiêm trọng
• Viêm khớp cột sống: Các bệnh viêm khớp như viêm khớp dạng thấp hoặc viêm cột sống dính khớp có thể gây viêm và sưng tấy ở các khớp cột sống, dẫn đến đau nhức và cứng khớp.

Nguyên nhân do tư thế

• Ngồi lâu: Ngồi trong thời gian dài với tư thế không tốt có thể gây căng thẳng cho cơ bắp và dây chằng ở lưng, dẫn đến đau nhức
• Mang vác vật nặng sai cách: Mang vác vật nặng sai cách có thể gây tổn thương cơ bắp và dây chằng ở lưng, dẫn đến đau nhức
• Ngủ sai tư thế: Ngủ sai tư thế, chẳng hạn như ngủ sấp hoặc ngủ với gối quá cao, có thể gây căng thẳng cho cơ bắp và dây chằng ở lưng, dẫn đến đau nhức.

Nguyên nhân do yếu tố khác

• Căng thẳng: Căng thẳng tinh thần có thể gây căng cơ và đau nhức ở lưng
• Tăng cân hoặc béo phì: Cân nặng dư thừa có thể gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau nhức ở lưng
• Lười vận động: Thiếu vận động có thể làm suy yếu cơ bắp và dây chằng ở lưng, khiến chúng dễ bị tổn thương và gây đau nhức
• Một số bệnh lý khác: Một số bệnh lý như loãng xương, nhiễm trùng cột sống, ung thư xương cũng có thể gây đau thắt lưng.

Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng có thể làm tăng nguy cơ đau thắt lưng, bao gồm:

• Tuổi tác: Càng già, nguy cơ thoái hóa cột sống và các vấn đề về khớp khác cao hơn, dẫn đến đau thắt lưng
• Giới tính: Nam giới có nguy cơ cao bị đau thắt lưng do công việc nặng hơn phụ nữ
• Tiền sử gia đình: Nếu có người thân bị đau thắt lưng, bạn cũng có nguy cơ cao bị mắc bệnh này.

Biện pháp phòng ngừa hiệu quả chứng đau thắt lưng

Để bảo vệ bản thân khỏi những cơn đau nhức thắt lưng khó chịu, hãy ghi nhớ những bí quyết sau:

Kỹ thuật nâng vật nặng an toàn

• Khi nâng vật nặng, hãy dang rộng hai chân để tạo tư thế vững chãi.
• Thay vì cúi gập người, hãy hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và giữ lưng thẳng.
• Dùng tay kẹp chặt vật nặng sát bụng, đồng thời hóp cơ bụng để hỗ trợ nâng.
• Từ từ đứng dậy và nâng vật bằng sức chân và tay, tránh dùng lực ở vùng lưng.
• Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình nâng, sử dụng sức mạnh của đôi chân và cánh tay để di chuyển vật nặng.

Tư thế làm việc khoa học

• Sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, tránh làm việc quá sức hoặc chịu nhiều căng thẳng.
• Chọn ghế làm việc có chiều cao phù hợp, đảm bảo hai chân thoải mái chạm sàn.
• Sau mỗi 1 – 2 giờ làm việc, hãy đứng dậy và thực hiện một số động tác xoay người nhẹ nhàng để thư giãn cột sống.

Tập luyện thường xuyên

• Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể dục thể thao, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.
• Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và sở thích, ví dụ như yoga, bơi lội, đi bộ, chạy bộ,…
• Thực hành sự thư giãn để giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp và sự co rút cơ ở cột sống.

Kiểm soát cân nặng hợp lý

• Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên cột sống, hạn chế nguy cơ mắc chứng đau thắt lưng do thừa cân, béo phì, mỡ máu.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

• Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là canxi, magie và kali, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp.
• Uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau vận động và ngăn ngừa các cơn đau co thắt cơ bắp.

Khám sức khỏe định kỳ:

• Thực hiện khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường liên quan đến cột sống, giúp có biện pháp điều trị kịp thời và hiệu quả.

Bằng cách áp dụng những bí quyết đơn giản này, bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi những cơn đau thắt lưng khó chịu, duy trì sức khỏe dẻo dai và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.

Đồng thời, hãy duy trì những thói quen vận động lành mạnh, trong đó yoga là một phương pháp phục hồi tự nhiên cực kì hiệu quả. Hãy tham gia vào các lớp học Qi yoga của Sống Thảnh Thơi để giữ một cột sống luôn khoẻ các bạn nhé.