Ngoài các liệu pháp bằng thuốc hoặc phẫu thuật, ngày nay có nhiều người lựa chọn tập yoga như một phương pháp chữa trị đau vai gáy. Tuy nhiên, liệu phương pháp này có thực sự hiệu quả như mong đợi không, điều đó chỉ bạn mới có thể có câu trả lời chính xác cho mình trong quá trình tập luyện.
Hầu hết mọi người đều từng phải chịu đau vai gáy ít nhất một lần trong đời, đặc biệt là những người làm văn phòng thường xuyên ngồi lâu trong tư thế không đúng, ít vận động. Tình trạng thường xuyên căng thẳng cũng dẫn tới các vấn đề mất ngủ và căng cứng cơ, gây nên chứng đau cổ vai gáy.
Ngày nay, ngoài các phương pháp điều trị truyền thống, có không ít người lựa chọn tập yoga nhằm giúp chữa trị những triệu chứng đau ở vùng vai gáy.
Bạn đã biết những bài tập yoga hữu ích thế nào trong việc điều trị đau cổ vai gáy hay chưa? Và liệu tập hay không? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các thông tin chi tiết và đầy đủ về vấn đề này.
Các bài tập yoga giảm đau cổ vai gáy hiệu quả
Tư thế chó con vươn dài
Tư thế chó con nhìn chung an toàn với hầu hết mọi người, nhưng bạn cần hết sức thận trọng nếu có bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào về cổ tay, vai, cổ hoặc lưng. Tư thế này có thể hơi khó chịu đối với người đang mang thai.
Lưu ý trong quá trình thực hiện, để tư thế có tác dụng tốt nhất, bạn có thể lắc nhẹ vai để cảm nhận được sự thả lỏng ở vai và lồng ngực của mình. Có như vậy bạn mới có thể dùng hơi thở để đưa oxy tới các khớp và cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn nhà với đầu gối và lòng bàn tay chạm xuống sàn, đảm bảo rằng các đầu ngón tay phía trước hướng về phía trước và xoè rộng lòng bàn tay cũng như các ngón tay.
- Di chuyển lùi 2 gối ra sau một chút để chuẩn bị cho việc vươn và kéo dài lưng vai
- Hít vào trong tư thế chuẩn bị, sau đó thở ra kéo mông ra sau và hạ thấp ngực xuống. Khi ngực hạ xuống thì thả lỏng vai
- Lặp lại khoảng 10 lần vòng tập này. Tại lần cuối cùng, bạn hãy giữ lại trong tư thế mông nhô cao, hạ ngực sát xuống sàn với vai thả lỏng.
- Bạn có thể dùng 2 viên gạch đặt dưới tay để tăng hiệu quả bài tập.
Khi thực hiện tư thế này, hãy tập trung vào việc hòa nhập hơi thở với chuyển động của cơ thể và cảm nhận sự mềm dẻo của cơ bắp. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc cần hỗ trợ, hãy nhớ tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.
Tư thế chó úp mặt duỗi mình
Tư thế chó úp mặt là một tư thế yoga đơn giản nhưng rất hiệu quả. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần mở rộng ngực và vai. Điều này giúp kéo dài và duỗi thẳng các đốt sống, từ đó căn chỉnh cột sống và cải thiện tư thế của bạn. Bên cạnh đó, việc duỗi thẳng lưng và vai còn giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể và có lợi cho sự duỗi thẳng của cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu, bạn quỳ xuống sàn bằng hai tay và hai chân, đảm bảo mở rộng hai đầu gối sao cho chúng nằm ngang với hông của bạn. Các tay nên được mở rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng, chắc chắn đặt lên mặt sàn.
- Tiếp theo, hít sâu và đẩy lực xuống hai rìa của bàn tay, xoè rộng các ngón tay và lòng bàn tay xuống thảm. Sau đó, từ từ rút bụng lại và nâng đầu gối lên. Nâng hông lên và hạ xuống liên tục vài lần để giãn cơ và căng cột sống trước khi vào tư thế chính.
- Thở ra từ từ sau đó duỗi thẳng hai chân, gót chân hướng xuống mặt sàn. Hai cánh tay của bạn nên song song và sát với tai.
- Hít thở đều và duy trì tư thế này từ 1 đến 3 phút để cảm nhận tư thế.
Tư thế ngồi nghiêng người
Tư thế này sẽ giúp cho bạn kéo giãn từng bên cơ thể, đặc việt kéo giãn vai và cơ liên sườn, giúp giải toả căng thẳng cho vùng vai ngực
- Các bạn ngồi trên thảm trong tư thế cân bằng. Hai vai và hông ở trong trạng thái cân bằng.
- Hít vào từ từ các bạn vươn hai tay lên, không cần phải vươn quá căng thẳng vùng vai
- Thở ra từ từ các bạn nhẹ nhàng đặt tay trái của mình xuống sàn và nghiêng người dần theo qua bên trái, trùng nhẹ cùi trỏ tay trái.
- Hít vào, từ từ các bạn nâng thân người và vươn hai tay lên về chính giữa.
- Thở ra từ từ đặt tay phải của mình xuống sàn và nhẹ nhàng nghiêng người của chúng ta sang bên phải, tay trái vươn qua khỏi đầu.
- Bạn thực hiện liên hoàn ba lần, sau đó tại lần cuối các bạn từ từ giữ lại và tốt nhất hãy đặt được cùi trỏ tay của mình xuống sàn, tay còn lại vươn sát mang tai qua khỏi đầu.
- Mỗi lần hít vào bạn đặt ý vào mũi tay vươn và vươn dài hơn nữa, thở ra cảm nhận cơ liên sườn và cơ vai dãn ra. Thực hiện giữ tư thế khoảng 10 giây mỗi bên.
Bài tập cho vai
- Với bài tập này bạn đan hai tay đặt ra đằng sau đầu, từ từ hít vào trong tư thế mắt nhìn thẳng và thân người hướng về chính giữa
- Thở ra, từ từ bạn nghiêng người sang bên trái, hướng cùi trỏ tay trái xuống sàn, thả lỏng vai trái trong khi đó cùi trỏ tay phải hướng lên trần nhà
- Hít vào, từ từ bạn nâng thân người lên vèe chính giữa. Thở ra từ từ nghiêng người qua bên phải. Lưu ý không nên nghiêng quá sâu vì chúng ta chỉ tác động tới vùng vai
- Hít vào từ từ nâng thân người lên. Thở ra, các bạn lại nghiêng người sang bên trái
- Bạn tiếp tục thực hiện từ khoảng ba đến năm lần. Sau đó, tới lần cuối cùng, bạn giữ lại và hít thở sâu trong tư thế để cảm nhận độ kéo giãn của vai
Bài tập mở vai và kéo giãn cơ cổ
- Bạn ngồi trong tư thế thoải mái, hai tay đan đặt ra đằng sau đầu của mình
- Hít vào, từ từ bạn ngửa cổ ra sau, mở hai cùi trỏ tay. Lưu ý thả lỏng cơ cổ.
- Lúc này thở ra, từ từ bạn gặp cổ sát về phía hõm cổ, đồng thời khép hai cùi trỏ tay của mình lại.
- Bạn thực hiện liên hoàn từ ba tới năm lần
- Sau đó tại lần cuối cùng, hít vào, bạn ngược cổ ra sau. Giữ lại tại đây đếm từ ba tới năm nhịp thở sau đó thở ra lại gập cằm sát hõm cổ và hít thở đều
- Tại đây, trong khi hít thở và giữ tư thế, hãy cảm nhận cơ cổ ở phía sau đang được giãn dần kéo xuống tới hai bả vai của bạn.
Bài tập con mèo
- Để bắt đầu, đặt tay và đầu gối của bạn xuống sàn nhà, đảm bảo vai, khuỷu tay và bàn tay nằm trên một đường thẳng vuông góc với sàn nhà. Đầu gối và hông cũng nên tạo thành một đường thẳng.
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên và nhìn xuống sàn nhà, sau đó hít vào sâu võng nhẹ lưng và rướn cằm.
- Khi thở ra, uốn cong lưng, hóp bụng và ấn bàn tay cùng đầu gối xuống sàn. Cổ thả lỏng, xương đuôi hướng xuống sàn, tạo thành đường cong theo cột sống.
- Hít vào trở lại như ở bước 1 và lặp lại quá trình này khoảng một phút.
Tư thế lạc đà
Bạn ngồi khép chân, mông đặt trên gót chân. Khi thực hiện tập luyện này, bạn có thể ngồi trên sàn nhà hoặc trên thảm đều được.
- Đầu tiên, quỳ thẳng người, giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể đặt một cái gối dưới đầu gối để hỗ trợ.
- Tiếp theo, nghiêng người về phía bên phải, dùng bàn tay phải nắm hoặc chạm nhẹ vào gót chân trái và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Đẩy căng đùi, hông và siết cơ bụng lại.
- Nếu cơ thể linh hoạt, bạn có thể dùng hai tay chống lên để thắt lưng và ngửa người ra sau, đưa hai tay nắm lấy gót chân.
- Giữ hai tay nguyên vị trí, thẳng và dồn lực vào cánh tay, từ từ uốn người về phía trước sao cho đùi và sàn tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ đầu ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn và tập trung ánh mắt vào điểm cao nhất, tránh để mắt di chuyển quá nhiều để duy trì tập trung.
- Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây và sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bài tập đứng vươn người
- Bài tập này có tác dụng rất tốt đối với việc kéo giãn toàn bộ vùng lưng vai, đồng thời giúp đả thông khí huyết trong cơ thể của chúng ta
- Cách thực hiện:
- Bạn đứng trong tư thế thả lỏng, hai chân tách rộng bằng vai, mở mũi chân hướng ra ngoài một chút
- Hít vào, hai tay đan lại và từ từ đẩy thẳng hai lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Trong khi đó từ từ nhất hai gót chân của mình lên
- Khi thở ra, từ từ bắt đầu tách hai tay và hạ dần hai tay của chúng ta xuống xuôi theo cơ thể đồng thời hạ gót chân chạm sàn
- Bạn thực hiện 10 lần sau đó tạm nghỉ và lại tiếp tục thực hiện các lần tiếp theo.
- Lưu ý khi tay đưa lên phải được vươn căng tối đa hai cánh tay.
Yoga có tác dụng gì trong việc chữa đau cổ vai gáy?
Yoga có thể có nhiều lợi ích trong việc giảm đau cổ vai gáy (hay còn gọi là rối loạn cơ xương khớp cổ vai gáy). Các lợi ích chính của yoga bao gồm:
- Nới lỏng cơ và khớp: Yoga thường bao gồm các động tác nâng cao sự linh hoạt và nới lỏng cơ bắp xung quanh cổ, vai và gáy. Những động tác này có thể làm giảm căng thẳng và căng cơ trong vùng này.
- Tăng cường lưu thông máu: Các tư thế yoga thường kết hợp cảnh giác đúng cơ thể và hô hấp sâu, tăng cường lưu thông máu và oxy đến vùng cổ vai gáy. Điều này có thể giúp làm dịu đau và cải thiện sự lưu thông chất dinh dưỡng đến các cơ và mô xung quanh.
- Giảm căng thẳng: Yoga làm giảm căng thẳng cả thể chất lẫn tinh thần. Việc thực hiện các động tác thư giãn và tập trung vào hơi thở có thể làm giảm sự căng thẳng gây đau cổ vai gáy.
- Tăng cường thế lực cơ bắp: Yoga có thể tăng cường sức mạnh và sự kiểm soát của cơ bắp xung quanh vùng cổ vai gáy, giúp hỗ trợ và bảo vệ các cơ và xương.
- Tập trung vào cân bằng và sự thư giãn: Yoga dạy chúng ta về sự cân bằng và thư giãn, hai yếu tố quan trọng trong việc giảm đau cổ vai gáy và duy trì sự khỏe mạnh của vùng này.
Nếu bạn gặp phải chứng đau cổ vai gáy với những dấu hiệu nặng, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tìm tới những huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm cũng như kiến thức chuyên sâu về trị liệu để đảm bảo bạn có thể phục hồi theo đúng lộ trình.
Bạn cũng có thể đăng ký tham gia lớp học Qi yoga để cải thiện các vấn đề đau cổ vai gáy và duy trì một sức khoẻ dẻo dai toàn diện.