Lợi ích của phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR) và cách thực hành

Phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR)

Nếu như trong cuộc sống của bạn đôi khi có xảy ra sự căng thẳng thì đó cũng là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu sự căng thẳng của bạn liên tục diễn ra một cách thường xuyên, kéo dài và với cường độ cao thì điều này sẽ tác động tới việc các nhóm cơ trong cơ thể của bạn cũng bị căng. Bạn rất có thể đang bị căng cơ nhưng ngay chính bạn cũng không nhận ra điều đó.

Một cách để chúng ta có thể giảm căng cơ đó là là thực hiện thư giãn cơ bắp tiến triển, còn được gọi là kỹ thuật thư giãn của Jacobson. Thư giãn cơ tiến triển (Progressive muscles relaxation – PMR) là một hình thức trị liệu bao gồm việc siết chặt và thả lỏng ngay lập tức các nhóm cơ của bạn, từng nhóm cơ một, theo một chiều cụ thể.

Mục tiêu của phương pháp này là giải phóng căng thẳng khỏi cơ bắp của bạn, đồng thời giúp bạn nhận biết cảm giác căng thẳng đó như thế nào.

Khi luyện tập thường xuyên, kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát các tác động lên thể chất do sự căng thẳng gây ra. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nó có lợi ích điều trị cho các tình trạng như:

• huyết áp cao
• chứng đau nửa đầu
• vấn đề về giấc ngủ

Chúng ta hãy tìm hiểu phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển là gì, lợi ích của phương pháp  này và cách thực hiện nó.

Thư giãn cơ bắp tiến triển PMR là gì?

PMR được tạo ra bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson vào những năm 1920. Nó dựa trên lý thuyết cho rằng thư giãn về thể chất có thể thúc đẩy sự thư giãn về tinh thần.

Jacobson phát hiện ra rằng bạn có thể thư giãn cơ bằng cách căng cơ tối đa và sau đó thả lỏng. Ông cũng phát hiện ra rằng việc thực hành lặp đi lặp lại như vậy đối với cơ bắp có thể khiến chúng ta thư giãn đầu óc.

PMR tạo ra một quá trình để đạt được trạng thái thư giãn này. Nó đòi hỏi bạn phải tập luyện căng giãn từng nhóm cơ một. Điều này cho phép bạn nhận thấy sự căng thẳng ở từng phần cụ thể trên cơ thể của bạn để từ đó não sẽ điều tiết và chỉ huy để nhóm cơ đó của bạn thực hiện việc giãn cơ.

Điều quan trọng và là chìa khoá trong thực hành phương pháp này là phải căng từng nhóm cơ trước khi thư giãn. Việc này tạo nên cảm giác thư giãn tăng dần lên trong suốt quá trình thực hiện.

Lợi ích của thực hiện thư giãn cơ bắp tiến triển

Đã có rất nhiều chứng minh cho những lợi ích mà PMR mang lại. Chúng ta hãy cùng nghiên cứu sâu hơn về những lợi ích tuyệt vời này.

Giảm lo lắng và căng thẳng

Giảm tình trạng lo âu là một trong những lợi ích chính của PMR. Điều này bao gồm rối loạn lo âu tổng quát hoặc lo lắng do một tình huống căng thẳng.

Một nghiên cứu năm 2019 trên 50 người thất nghiệp cho thấy thư giãn cơ bắp tiến triển làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Đồng thời, nó cải thiện cảm giác hạnh phúc và chất lượng cuộc sống của những người bị căng thẳng thường xuyên nhưng có thực hiện phương pháp này.

Trong một nghiên cứu khác năm 2019, người ta xác định rằng PMR có khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng ở bệnh nhân nha khoa. Các nhà nghiên cứu xác định rằng PMR cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ở những bệnh nhân này.

Một nghiên cứu lớn hơn được thực hiện vào năm 2016 đã xác định rằng PMR có hiệu quả tương đương với phương pháp điều trị bằng châm cứu trong việc giúp giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và tức giận.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy PMR có thể giúp giảm bớt lo lắng ở những người mắc bệnh COVID-19.

Cải thiện giấc ngủ

Vì PMR tạo ra sự thư giãn nên nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2020, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm PMR trên 80 bệnh nhân bỏng. Những bệnh nhân này thường cảm thấy lo lắng cao độ và chất lượng giấc ngủ kém do tình trạng thể chất và tâm lý của họ.

Các bệnh nhân được chia thành hai nhóm. Một nhóm thực hiện PMR từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, 3 ngày liên tiếp. Nhóm còn lại chỉ được chăm sóc và điều trị định kỳ.

Sau 3 ngày, các nhà nghiên cứu xác định rằng những bệnh nhân thực hiện PMR cho thấy sự lo lắng giảm đáng kể và cải thiện chất lượng giấc ngủ so với nhóm chỉ được chăm sóc định kỳ.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2015, PMR đã giúp các bà mẹ sinh non ngủ ngon hơn trong thời kỳ hậu sản.

Giảm đau cổ vai gáy

Nếu bạn có xu hướng bị căng ở cổ hoặc vai, bạn có thể bị chứng đau cổ vai gáy. Đó là một tình trạng phổ biến thường liên quan đến căng thẳng về tinh thần và cảm xúc.

Theo một nghiên cứu năm 2013, PMR có thể giúp giảm các triệu chứng đau cổ vai gáy mãn tính. Khi giải toả được căng cơ vùng này, phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển được cho là cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và chức năng thể chất.

Giảm đau thắt lưng

Đau thắt lưng là một tình trạng phổ biến, đặc biệt là đối với phụ nữ. Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn như do đặc trưng công việc văn phòng phải ngồi quá lâu, ít sự vận động thể chất hoặc do trải qua quá trình sinh nở, nhưng việc căng cơ vùng này có thể làm cho việc đau vùng thắt lưng trở nên tồi tệ hơn và thậm chí có thể sinh ra các căn bệnh liên quan tới vùng bụng dưới do khí huyết tại đây không được lưu thông.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy thực hành thư giãn cơ bắp tiến triển trong 8 tuần có thể giúp giảm đau thắt lưng mãn tính.

Một nghiên cứu khác năm 2014 đã phát hiện ra rằng PMR, kèm theo âm nhạc, có khả năng giảm đau thắt lưng ở phụ nữ mang thai.

Cải thiện huyết áp tâm thu

Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Căng thẳng có thể làm tình trạng này trở nên tồi tệ hơn, nhưng thực hành thư giãn cơ bắp tiến triển có thể giúp cải thiện được tình hình này.

Trong một nghiên cứu năm 2019, PMR với liệu pháp âm nhạc đã cải thiện huyết áp tâm thu ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018, sử dụng chính PMR, cũng cho thấy nó có khả năng cải thiện đáng kể huyết áp tâm thu ở người lớn bị huyết áp cao.

Tuy nhiên, trong cả hai nghiên cứu, nó dường như không có tác dụng đối với huyết áp tâm trương.

Giảm tần suất các cơn đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là một tình trạng thần kinh gây đau dữ dội ở mặt và đầu. Các cơn đau nửa đầu có thể được kích hoạt bởi căng thẳng, bao gồm cả những yếu tố gây căng thẳng thông thường hàng ngày.

Thư giãn cơ bắp tiến triển có thể làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu. Các nhà nghiên cứu tin rằng nó giúp cân bằng mức độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh thường thấp ở những người bị chứng đau nửa đầu.

Giảm các triệu chứng khớp thái dương hàm (TMJ)

Căng thẳng cảm xúc có thể gây ra chứng rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ), một tình trạng dẫn đến cứng khớp và khóa hàm.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tác dụng làm dịu của PMR có thể giúp giảm các triệu chứng TMJ. Những người tham gia nghiên cứu ít cảm thấy đau đớn và căng thẳng hơn sau khi thực hành kỹ thuật này.

Cách thực hiện thư giãn cơ tiến triển

PMR là một kỹ thuật dễ thực hiện tại nhà. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc dụng cụ đặc biệt nào. Tất cả những gì bạn cần là sự tập trung, chú ý và một nơi yên tĩnh để bạn không bị phân tâm.

Chìa khóa của kỹ thuật này là căng từng nhóm cơ và giữ trong 5-10 giây, vẫn hít thở đều trong quá trình giữ. Sau đó, bạn thở ra và để cơ thư giãn hoàn toàn trong 10 đến 20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng cách nằm xuống. Thả lỏng toàn bộ cơ thể của bạn. 
• Hít  vào và thở ra năm hơi thở sâu và chậm.
• Bắt đầu hít sâu và bẻ ngược mũi chân của bạn. Giữ 5s trong khi vẫn hít thở đều, rồi thở ra và buông lỏng các ngón chân. 
• Tiếp tục hít vào duỗi căng mũi chân chân của bạn. Giữ 5s trong khi vẫn hít thở đều, rồi thở ra và buông lỏng các ngón chân. 
• Tiếp theo, căng cơ bắp chân rồi thả ra.
• Siết chặt cơ đùi của bạn. Giữ, rồi buông ra.
• Nắm chặt tay của bạn. Giữ 5 giây, sau đó buông tay.
• Căng thẳng cánh tay của bạn. Giữ 5 giây, rồi buông ra.
• Siết chặt mông của bạn. Giữ 5 giây, sau đó buông thả lỏng.
• Co thắt cơ bụng của bạn. Giữ 5 giây, sau đó buông thả lỏng.
• Hít vào và căng toàn bộ lồng ngực của bạn. Giữ và nín thở 5 giây, sau đó thở ra và buông ra.
• Nâng vai lên ngang tai. Tạm dừng, sau đó buông tay.
• Hãy cắn chặt 2 hàm răng lại với nhau. Giữ rồi thả ra.
• Hãy mở rộng miệng ra. Giữ, rồi buông ra.
• Nhắm mắt thật chặt. Giữ 5 giây, sau đó thả ra.
• Nhíu 2 chân mày của bạn. Giữ rồi thả ra.

Thực hiện lặp đi lặp lại 2-3 vòng lại từ đầu xuống tới chân và chân lên tới đầu để đạt được trạng thái giãn cơ tối đa và sau đó nằm thư giãn Savasana hoàn toàn thả lỏng để cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi.

Kết luận về thư giãn cơ bắp tiến triển

Thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR) là một kỹ thuật thư giãn. Nó liên quan đến việc căng và sau đó thư giãn các nhóm cơ của bạn, từng nhóm cơ một. Điều này giúp bạn giải phóng căng thẳng về thể chất, từ đó có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng PMR mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm đau và ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể làm giảm các cơn đau nửa đầu, huyết áp tâm thu và các triệu chứng TMJ.

Bạn có thể thực hiện PMR một cách thoải mái tại nhà riêng của mình. Thực hành kỹ thuật này thường xuyên để có kết quả tốt nhất. Theo thời gian, nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và bình tĩnh hơn về mặt tinh thần.

Bạn cũng có thể tham gia vào các lớp tập yoga cùng mình để được dẫn dắt và thực hành thường xuyên hơn phương pháp này nhé! Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm về các lợi ích cũng như các phương pháp thư giãn khác để cân bằng lại cơ thể và tâm trí cho chính bản thân mình.