Mất ngủ và mối liên kết tiềm ẩn tới trầm cảm

Trong xã hội ngày nay, mất ngủ không chỉ là một xu thế của lối sống bận rộn mà còn là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng. Đồng thời mất ngủ còn là một biểu hiện  của của trạng thái tinh thần không ổn định mà nhiều người phải đối mặt khi gặp phải – đó là tình trạng trầm cảm.

Trạng thái lo lắng và căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng kéo dài thường là những nguyên nhân gây ra mất ngủ. Ngược lại, mất ngủ lâu dài cũng là một trong những nguyên nhân dẫn tới tình trạng trầm cảm do bệnh nhân luôn trong trạng thái không tỉnh táo, lo lắng không biết rằng tại sao mình khó đi vào giấc ngủ mà không rõ lý do, đồng thời làm giảm năng suất lao động, hoạt động trong ngày cũng như làm suy giảm hệ miễn dịch. Khó khăn trong việc có giấc ngủ đủ giấc không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. 

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sâu hơn về mối liên hệ giữa mất ngủ và trầm cảm, cũng như những biện pháp cần thiết để đối phó với vấn đề này một cách hiệu quả nhất.

Số liệu thống kê về mất ngủ và trầm cảm

Nghiên cứu của Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đã chỉ ra rằng, những người mất ngủ có khả năng cao gấp 10 lần nguy cơ mắc phải các triệu chứng trầm cảm so với người ngủ đủ giấc. Theo thống kê:

• Cứ 5 người trưởng thành ở Mỹ thì có 1 người khó ngủ mỗi đêm (chiếm 22%).
• Một nửa số người trưởng thành ở Mỹ bị mất ngủ mỗi tháng một lần hoặc hơn thế (50%).
• Cứ 4 thanh niên từ 18-24 tuổi thì có hơn 1 người bị mất ngủ hàng đêm (29%), đây là độ tuổi có tỷ lệ mất ngủ cao nhất ở Mỹ.
• Người lớn trên 65 tuổi là nhóm tuổi ít có khả năng bị mất ngủ hàng đêm nhất (17%).
• Nhật là đất nước có lượng tìm kiếm cụm từ “không ngủ được” nhiều nhất với 54 lượt tìm kiếm trên 100.000 người.
• Na Uy có tỷ lệ tìm kiếm ‘melatonin’ ( một loại hormon tốt giúp cho giấc ngủ) cao nhất thế giới vào năm 2021, với tỷ lệ người Na Uy tìm kiếm là 520 lần trên 100.000 người.

Tất cả những  số liệu này vẫn đang tăng lên mỗi năm. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe vật lý, bao gồm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

• Một thống kê gần đây cho thấy khoảng 30% người trưởng thành mắc chứng mất ngủ cũng đang chịu đựng các cấp độ khác nhau của trầm cảm. Sự thiếu hụt ngủ liên tục dẫn đến sự mất cân bằng hóa học trong não, làm suy yếu khả năng quản lý cảm xúc và tăng cường phản ứng stress của cơ thể.
• Khoảng 20% người bị trầm cảm bị mắc các chứng rối loạn giấc ngủ và 15% trong số họ bị mắc chứng mất ngủ nặng. 
• Khi bị mất ngủ, người bệnh dễ bị cáu gắt, lo âu, suy giảm nhận thức.
• Bằng chứng khoa học cũng đã chỉ rõ, mất ngủ làm thay đổi hoạt động của hệ thần kinh trung ương, gián tiếp gây ra sự suy giảm năng lượng, mất hứng thú, giảm sự tập trung và các triệu chứng khác của trầm cảm. Những người mất ngủ kéo dài cũng có nguy cơ cao hơn trong việc phát triển các vấn đề về tâm thần.
• Thiếu ngủ hay mất ngủ có tác động tiêu cực đến hoạt động của não bộ, trí nhớ và khả năng tập trung kém, dễ làm xuất hiện hoặc tăng nặng các bệnh thần kinh như đau đầu, thoái hóa thần kinh, teo não, thậm chí đột quỵ.

Sự liên quan giữa mất ngủ và trầm cảm

Mất ngủ thường đi đôi với trầm cảm

Một nghiên cứu của Viện Tâm thần học và Sức khỏe Mỹ (NIMH) cho thấy rằng khoảng 80% người mắc trầm cảm cũng trải qua các triệu chứng của mất ngủ.  Ly do của việc này là do khi hệ thần kinh bị căng thẳng gây ức chế não bộ sẽ làm suy giảm hoặc rối loạn hormon, trong đó có hormon Melatonin, gây nên mất ngủ. 

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là mất ngủ không chỉ là một triệu chứng, mà nó còn có thể là nguyên nhân gây ra trầm cảm. Vì vậy, chúng ta cần phải tìm kiếm giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ vì điều này không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn là bước đầu tiên để có một sức khỏe tinh thần khoẻ mạnh. Giấc ngủ chính là thời điểm và liều thuốc chữa lành cũng như phục hồi toàn bộ các chức năng của các cơ quan nội tạng trong cơ thể của mình.

Điểm chung của mất ngủ và trầm cảm

Mất ngủ và trầm cảm đều ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh của cơ thể. Khi mất ngủ, não bộ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng cần thiết, dẫn đến sự suy giảm trong chức năng tâm trạng và xử lý cảm xúc. Đồng thời, sự thiếu ngủ cũng làm tăng hàm lượng các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline, làm gia tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng.

Trầm cảm là một tình trạng tâm trạng tiêu cực kéo dài, khiến cho người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, buồn bã, rối loạn cảm xúc và không có động lực để tham gia vào các hoạt động hàng ngày.

Sự liên quan giữa mất ngủ và trầm cảm là rất mật thiết. Mất ngủ có thể là một triệu chứng của trầm cảm, trong khi trầm cảm cũng có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Người mắc mất ngủ thường cảm thấy khó chịu và căng thẳng, điều này có thể làm suy giảm cảm giác hạnh phúc, gia tăng sự xuất hiện những cảm xúc tiêu cực và dẫn đến trầm cảm. Ngược lại, người mắc trầm cảm thường gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc hoặc có thể trải qua các triệu chứng của chứng mất ngủ, như khó ngủ vào ban đêm hoặc thức dậy sớm.

Phương pháp yoga phục hồi tự nhiên khắc phục chứng mất ngủ

Phương pháp yoga đã được chứng minh là một phương tiện hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và lo lắng, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với sự kết hợp giữa các động tác cơ bản, hơi thở và tập trung tinh thần, yoga không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn giúp tâm trạng trở nên cân bằng hơn, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và bền bỉ.

Kỹ thuật thở: 

Các kỹ thuật thư giãn như thở Pranayama trong yoga giúp chúng ta điều hoà hơi thở, làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng. Trong hít thở bình thường, chúng ta chỉ lấy được rất ít prana ( khí – hay nguồn năng lượng vi tế), nhưng trong yoga, khi chúng ta tập trung và chủ ý điều khiển hơi thở, chúng ta sẽ lưu trữ được năng lượng ở trung tâm thần kinh và não bộ.

Các bài tập yin yoga với những động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp cơ thể bạn thả lỏng và giải phòng mọi áp lực tích tụ sau một ngày làm việc.

Việc tập trung vào hơi thở trong yoga cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Các kỹ thuật hơi thở sâu và điều chỉnh có thể giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu và thư thái. Hơi thở chậm và đều cũng có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp, tạo điều kiện cho bạn có một giấc ngủ ngon. 

Kỹ thuật thư giãn: rèn luyện kỹ năng này một cách thường xuyên sẽ giúp bạn làm chủ được tâm trí, từ đó làm chủ được cơ bắp và ngược lại, kiểm soát được cơ bắp, thả lỏng hay căng cơ sẽ giúp bạn làm chủ được cảm xúc của mình.

Sự kéo giãn trong quá trình tập luyện yoga:

Một trong những lợi ích lớn nhất của yoga đối với mất ngủ là khả năng giảm căng thẳng và căng cơ. Các động tác yoga tập trung vào việc kéo dãn cơ bắp và nâng cao linh hoạt, giúp giải tỏa sự căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Khi cơ thể được thư giãn, sự căng thẳng và lo lắng giảm bớt, từ đó giúp tạo ra một môi trường lý tưởng cho giấc ngủ.

Sự kết hợp giữa tinh thần và cơ thể trong yoga tạo ra một trạng thái hoà hợp, mở ra cánh cửa dẫn đến một giấc ngủ sâu. Không chỉ là phương pháp trị liệu tự nhiên, yoga còn là một thói quen tốt hàng ngày để thực hành cho những ai tìm kiếm sự bình an và khởi đầu mới mỗi sáng thức dậy.

Tuy nhiên, việc thực hành yoga để khắc phục mất ngủ đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hiện đều đặn. Không có kết quả tức thì và hiệu quả của yoga thường xuất hiện sau một thời gian dài thực hành. Điều này cần sự cam kết và kiên trì từ phía người tập.

Câu hỏi thường gặp với trầm cảm và mất ngủ